Unos abdominales fortalecidos facilitan la realización de todo tipo de ejercicio y rutina de esfuerzo físico. Las flexiones abdominales son parte indispensable del entrenamiento y, por ende, es importante determinar su potencia en la persona que aspira a llevar una vida con exigencia física permanente. Para la evaluación física a las damas se incluye esta prueba, la cual debe ser ejecutada correctamente como a continuación se indica:
La posición básica es colocándote de cúbito dorsal, en otras palabras, recostado “boca arriba” con las extremidades superiores e inferiores extendidas y con los pies juntos, tomados los tobillos por otra persona. Estando en esta posición, la repetición consiste en flexionar el tronco con los brazos extendidos y tocar inmediatamente la punta de los pies con las manos. En el espacio de un minuto deberás realizar tantas repeticiones como te sea posible, pero debes hacerlas correctamente, de lo contrario no se te contabilizará la repetición por estar mal hecha.
¿A qué se refiere una repetición mal hecha? Por ejemplo: si se hace flexionando las piernas, no bajando totalmente los brazos y/o el tronco, elevando la cintura para crear un efecto rebote, no tocar las puntas de los pies con las manos, entre otros. Como verás, todas las fallas mencionadas anteriormente evidencian falta de fortalecimiento abdominal. Para evitar esos errores debes entrenar tus abdominales.
En este punto aflora la importancia de mantener una circunferencia abdominal que refleje proporción entre tu peso y talla, por eso te recalcamos que es favorable mantener un régimen alimenticio que no genere exceso de peso. Empieza por este punto.
Inicia con las flexiones abdominales básicas de manera frontal. Recuéstate en el suelo con las rodillas juntas y flexionadas, tus pies también deben estar juntos y mantenerse así con la ayuda de otra persona; tus brazos flexionados con las manos a la altura de la nuca. En esa posición inicia las repeticiones tocando tus codos con tus rodillas; haz 03 series de 20 repeticiones, pero hazlas a velocidad constante. Descansa por espacio de 20” después de cada serie.
Como segundo ejercicio, recuéstate con los brazos extendidos, con las piernas elevadas y dobladas las rodillas formando un ángulo de 90°; en esta posición inicia las flexiones tocando la punta de los pies con las manos. Realiza 03 series de 20 repeticiones a una velocidad constante y descansando por espacio de 20” después de cada una de las series.
Como tercer ejercicio, recuéstate en el suelo con las manos a la altura de la nuca, pero esta vez suspendiendo las piernas juntas y estiradas a una altura de 10 cm del suelo. El ejercicio consiste en elevar las piernas hasta que queden en posición totalmente vertical y bajarlas hasta que vuelvan a estar a 10 cm del suelo. Solo vas a hacer 03 series de 08 repeticiones para iniciar, descansando por espacio de 20” después de cada serie.
Como variante del ejercicio explicado anteriormente, solo debes subir las piernas juntas y estiradas, pero de costado. En esa posición vas a realizar el movimiento requerido hasta que las piernas queden en posición vertical y a continuación bajarlas hasta que estén a 10 cm del suelo.
La plancha lateral también te ayuda a fortalecer los costados del abdomen. Solo debes recostarte de costado con el cuerpo recto, con las piernas y pies juntos, e hincando el codo que da al suelo. El movimiento consiste en bajar y subir la cintura de manera lateral con la finalidad de trabajar ese sector del tronco. Debes realizar este movimiento en 03 series de 20 repeticiones.
Si tienes una barra horizontal disponible, tómala con las manos y suspéndete. En esa posición procede a elevar las rodillas juntas lo más alto que puedas; realiza 03 series de 10 repeticiones.
Por último, colócate en la posición de plancha estática, o sea, en posición de cúbito ventral suspendido en forma de tabla con los codos hincados en el suelo. Mira al frente, endurece el cuerpo e inicia el conteo del tiempo que debes permanecer así. Inicia con 30” de suspensión y continúa elevando la cantidad de tiempo con el paso de los días; 10” cada 02 días está bien.
No olvides estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento y, aunque al día siguiente sientas algún tipo de dolencia, el fortalecimiento de los abdominales tiene como clave la constancia en la ejercitación. Para más datos interesantes, no te pierdas los artículos que iremos publicando en el blog de la Academia Pre Policial GUIDE.
EL TRABAJO ABDOMINAL ES IMPRESCINDIBLE SEA QUE ENTRENES PIERNAS, BRAZOS, CARDIO U OTRO TIPO DE RUTINA. BALANCEA TU ENTRENAMIENTO CON TU ALIMENTACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS FAVORABLES.
