La prueba de flexiones en la barra combina la fuerza de brazos y de abdominales, así que debes orientar tu esfuerzo a fortalecer ambos puntos del cuerpo. Siempre ten presente que la manera correcta de hacer cada flexión en la barra no va acompañada movimientos adicionales; solo se mueven los brazos y el tronco en ascenso, no se deben mover las piernas ni la cintura. Ojo con este dato.
Tu entrenamiento abdominal es básico y fundamental para realizar mejor cualquier prueba. Siendo esta la situación, deberás establecer tu rutina abdominal como parte de todas tus sesiones de entrenamiento.
Hay diferentes tipos de ejercicios abdominales destinados a trabajar diferentes puntos del tronco del cuerpo. Debes centrarte en trabajar la parte frontal y lateral del abdomen de manera proporcional, así que es conveniente establecer inicialmente una rutina de 04 tipos de ejercicios, compuesta por 03 series de 30 repeticiones por cada tipo.
La cantidad de repeticiones, de series e incluso de tipos de ejercicios, deberá aumentar progresivamente de acuerdo al desarrollo de tu propio estado físico. Si tu cuerpo responde sin mayor fatiga a la cantidad de trabajo que hemos mencionado, auméntalo de tal manera que el ejercicio te imponga determinado grado de dificultad como muestra de exigencia. No olvides realizar ejercicios abdominales en la totalidad de tus sesiones de entrenamiento.
En cuanto al trabajo de brazos, no te enfoques en gastar tus fuerzas levantando mancuernas de poco peso que, aunque no son malas, no guardan relación directa con las flexiones en la barra horizontal. Los ejercicios de fortalecimiento de brazos para la realización de esta prueba tienen que ejecutarse levantando el propio peso del cuerpo.
Las planchas son el ejercicio base en esta preparación, debiendo realizar inicialmente 03 series de 15 repeticiones. Las primeras 15 repeticiones serán con las manos juntas, las siguientes 15 con las manos a la altura de los hombros y las últimas 15 con los brazos totalmente extendidos hacia los costados. Realiza todo este procedimiento 02 veces, tomando un descanso de 20” entre cada serie de planchas.
Como en todos los ejercicios, en las planchas también debes ir de menos a más, aumentando la cantidad de planchas conforme van pasando los días de entrenamiento. Cada 03 días aumenta 02 planchas a cada serie.
Al inicio de cada sesión de entrenamiento debes de subir a la barra horizontal y contar con cuántas repeticiones estás comenzando el entrenamiento del día, posteriormente debes hacer lo mismo al término de entrenamiento; de esta manera vas midiendo tu progreso. Eso sí, no te vayas a guardar nada, haz todas las repeticiones que puedas hacer hasta que tus brazos lleguen a su máxima capacidad de rendimiento. Si el entrenamiento es constante, tienes altas probabilidades de lograr la más alta nota en esta prueba.
No olvides que los abdominales debes realizarlos incluso los días en que no entrenas brazos, ya que el trabajo del tronco es el punto de partida para lograr un buen desempeño físico en cualquier prueba. Para más datos interesantes, no te pierdas los artículos que iremos publicando en el blog de la Academia Pre Policial GUIDE.
EL ESTIRAMIENTO PREVIO Y POSTERIOR PUEDE MARCAR LA DIFERENCIA ENTRE APTITUD O INAPTITUD. NO TE ARRIESGUES A SUFRIR DESGARROS, RUPTURAS DE MÚSCULOS, INFLAMACIÓN DE TENDONES, ENTRE OTROS. EL ENTRENAMIENTO SE EQUILIBRA CON EL CUIDADO.
