La prueba de flexiones en la barra es aquella prueba que requiere fuerza de brazos y abdomen para su correcta ejecución. Esta prueba es motivo de evaluación no solo para el proceso de admisión a la Escuela Militar de Chorrillos, sino que es una prueba que deberás realizar hasta los 40 años de edad como oficial.
El trabajo de brazos y abdominales deberá ser lo principal para ejecutar bien este ejercicio. Haz planchas de manera continua, con particular atención en los días en que hayas programado entrenamiento de brazos en tu rutina de la semana. Vas a tener que ejecutar planchas con los brazos totalmente abiertos, con los brazos abiertos hasta la altura de los hombros y con las manos juntas, planchas “diamante”, como se les suele llamar.
Las repeticiones de este ejercicio van a tener que ser en cantidades progresivas. Tu estado físico actual determinará la cantidad de repeticiones que realizarás, pero no deberías iniciar con menos de 15 repeticiones, pero si ya estás en condiciones iniciar con más, hazlo. El descanso entre serie y serie no debe extenderse por más de 20”, pues si dura más que esa cantidad de tiempo, el trabajo no dará los frutos esperados.
El trabajo abdominal es de gran importancia para realizar las flexiones en la barra. Al ejecutar el ejercicio, el ascenso deberá realizarse sin realizar movimientos adicionales con el resto del cuerpo. Si no hay trabajo abdominal, el ejercicio no se va a poder ejecutar correctamente.
El entrenamiento abdominal se va a clasificar en ejercicios de abdominales altos, abdominales medios y abdominales bajos. Ya te habrás dado cuenta que el abdomen requiere fortalecerse en todo el frente e incluso en los costados.
Tal como describimos en las planchas, el ejercicio va a tener que realizarse con una cantidad de repeticiones de acuerdo a tu condición física actual, pero esta no debería impedirte iniciar con 30 repeticiones por serie. Si no llegas a esa cantidad, trabaja para llegar cuanto antes, y si la superas con facilidad, pues aumenta la cantidad de repeticiones hasta que sientas fatiga.
Los abdominales los puedes iniciar con los abdominales tal como rendirás el examen: manos detrás de las orejas, rodillas flexionadas con las plantas de los pies en el piso y codos tocando las rodillas en cada repetición. El abdomen alto lo puedes trabajar en una posición similar a la anteriormente descrita, pero con los brazos extendidos paralelos al cuerpo, tocando los talones en cada repetición.
Los abdominales bajos los trabajarás con las piernas suspendidas. Aquí deberás ejecutar cada repetición con las piernas rectas y completamente estiradas, de tal manera que te exija cada vez que se ejecute el movimiento. Solo bajando y subiendo las piernas rectas, juntas y estiradas en un ángulo de 45° generará aumento del fortalecimiento de esta parte del cuerpo. Variantes como hacer las repeticiones alternando el movimiento ascendente de cada una de las piernas también es de mucha ayuda.
Las indicaciones anteriores también te servirán mucho para la prueba de abdominales, y después de realizarlos ejercicios podrás ejecutar con mayor facilidad la prueba de barras. Sin embargo, es vital que para poder lograr ejecutar bien este ejercicio, subas a la barra horizontal e intentes hacerlo.
La única manera de hacer flexiones en la barra es practicando en la misma barra. Para esto, es necesario que todos los días verifiques cuántas flexiones realizas. Esto debes hacerlo incluso en los días en que no te toca entrenar brazos, pues solo medirás cómo vas. Los abdominales también son un ejercicio que debe realizarse así sea un día en que corresponda entrenamiento de piernas, pues este ejercicio influye mucho en todas las pruebas.
Para más datos interesantes, no te pierdas los artículos que iremos publicando en el blog de la Academia Pre Policial GUIDE.
EL ESTIRAMIENTO ANTES Y DESPUÉS DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO ES NECESARIO PARA EVITAR LESIONES.
