Bien, como todas las pruebas de rendimiento físico, esta prueba es de gran importancia porque se orienta a medir la fuerza de la postulante, particularmente en lo que respecta a brazos y abdomen. Este ejercicio es de fuerza pura, por lo que trabajar las partes del cuerpo antes mencionadas es vital.
Debido a que durante el proceso de admisión deberás rendir una prueba de abdominales, la preparación abdominal tiene más de un efecto. La manera en que entrenes los abdominales debe incluir el fortalecimiento de su parte alta, su parte media y su parte baja. Lógicamente, para favorecer la mejora de este y cualquier tipo de ejercicios es necesario que equilibres tu peso y circunferencia abdominal. En un artículo anterior te hablamos acerca de la alimentación que debe tener un postulante a la Escuela Técnica del Ejército, ese artículo te puede interesar también. Regula esto y tu rendimiento mejorará.
Toma la posición básica recostada sobre el suelo con las rodillas recogidas y flexionadas, y con las manos detrás de las orejas. Inmoviliza tus pies con la ayuda de otra persona, de tal manera que solo realices trabajo abdominal, sin levantar la espalda baja del piso. El conteo se dará cada vez que toques los codos con las rodillas al levantarte. En este ejercicio, lo importante es la rapidez con la que lo ejecutes, pues esta es consecuencia de la fuerza abdominal. Realiza 03 series de 20 repeticiones a velocidad constante, descansando por espacio de 20” entre serie y serie.
También puedes hacer repeticiones con las piernas elevadas hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas. En este ejercicio deberás extender los brazos, realizando las repeticiones cada vez que toques la punta de los pies con las manos. Aquí también debes hacer 03 series de 20 repeticiones a velocidad constante, descansando por espacio de 20” entre serie y serie.
El trabajo con las piernas suspendidas es muy buen trabajo. En este ejercicio solo deberás recostarte en el suelo y extender las piernas, suspendiéndote a 10 cm del piso. En esta posición debes elevar las piernas totalmente y luego bajarlas hasta que vuelvan a quedar a 10 cm del piso. Este ejercicio también lo puedes hacer de forma lateral para fortalecer los costados del abdomen. Empieza realizando tres series de 08 repeticiones con descanso de 20” entre cada una de las series.
Ahora, recuéstate de costado sobre el suelo con las piernas y pies juntos, manteniendo el cuerpo recto y con el codo que da al suelo hincado sobre él. Vas a subir y bajar la cintura hasta que toque el piso para favorecer el fortalecimiento del lateral del abdomen. Ejecuta 03 series de 20 repeticiones en cada lado.
Sube a la barra horizontal, tómala con las manos y suspendete. En esa posición procede a elevar las rodillas juntas lo más alto que puedas hacia el pecho. Realiza 03 series de 10 repeticiones. Asimismo, haz series de planchas con los brazos completamente abiertos, con los brazos a la altura de los hombros y con las manos juntas. Realiza series de 10 repeticiones cada una, con un intervalo de 20” entre serie y serie.
Todos los días sube a la barra horizontal y ejecuta la prueba para medir tus marcas. Esto deberás hacerlo al comenzar y finalizar el entrenamiento, y ningún día deberás hacer menos de lo que hiciste el entrenamiento anterior.
Realiza el estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento. Puede que sientas dolor por el trabajo realizado, pero solo será pasajero; tu cuerpo se está fortaleciendo. Para más datos interesantes, no te pierdas los artículos que iremos publicando en el blog de la Academia Pre Militar GUIDE.
SÉ CONSTANTE EN EL ENTRENAMIENTO. NINGÚN EJERCICIO VE RESULTADOS EN UNOS CUANTOS DÍAS, SINO DESPUÉS DE UN PROCESO DE CONTINUA MEJORA.
